如何測量體脂肪？要注意什麼？

自從寫了上一篇文章『你是偷肥族嗎？除了體重，你更需要知道體脂肪！』後，許多朋友問我，該如何知道自己的體脂肪呢？有辦法測量嗎？簡單分享一下個人經驗，希望對大家有幫助。
(以下主要談論生物電組分析法，以個人工作診所的體脂儀為例)

Q1. 量體脂肪跟量體重有什麼不一樣？
A: 身體組成(body composition)包括水分、脂肪、蛋白質、礦物質等，我們平常量體重，量的是所有這些成分的總和，並無法知道其中成分各佔多少。而我們更應該關心的脂肪，是無法單單只靠體重一個數字就猜得出來含量多少，需要透過方法測量或估算，所以測量體脂肪其實算是一種身體組成分析。

Q2. 那體脂肪要怎麼測量？
A: 方法很多，包括核磁共振(MRI)、雙能量X光吸收儀(DXA)、生物電組分析(BIA)、皮下脂肪夾、水底量測法、腰圍臀圍比等等。
1.     MRI及DXA：受限於儀器設備在大型醫療院所才有且費用較昂貴，一般人通常較少選擇這樣的方式。
2.     水底測量法：則是根據阿基米德原理，利用脂肪與肌肉/骨骼密度不同，測量人體在水中與陸地上的重量差異，經過計算得到體脂率，但一想到要把人泡到水裡就…
3.     皮下脂肪夾：量測不同部位皮下脂肪厚度，包括腹部、胸、二頭肌、三頭肌、大腿、小腿等，再透過公式推估全身脂肪含量。
4.     腰圍臀圍比(WHR,waist-to-hip-ratio)：量測腰圍與臀圍，計算其比值，腰圍大的腰臀比高，未來罹患代謝性疾病及心血管疾病的風險也較高。
5.     生物電組分析(BIA)：這是目前許多人用來測量體脂肪的方式，市面上可以買到的許多體脂儀就是利用生物電阻分析的方式，利用微弱電流通過人體，肌肉組織(水分含量多)傳導好，而脂肪組織(水分含量少)傳導差，進而測量計算出脂肪與肌肉含量，以下討論也以此法為主。

Q3. BIA測量時需要注意什麼？
A：建議如下(根據ACSM美國運動醫學會建議)：
1.     測量前4小時不要吃/喝東西。
2.     測量前12小時不要運動。
3.     測量前把尿排掉。
4.     測量前48小時不喝酒。
5.     測量前七天不使用利尿劑(若有需要服用得跟醫師討論)。
6.     會影響體內水份或有利尿效果的物質最好也不要使用。
7.     因為測量結果受到水份、運動、進食與否等的影響，如果要長期追蹤體重、脂肪、肌肉的變化，則建議每次測量使用同一台儀器，雖然前面1-4很難完全做到，但應盡量控制所有可能變數，包括測量時間(早上下午或晚上)、測量時所穿的衣物(輕便為主)、測量時的攝食狀態(有吃/沒吃，有喝/沒喝，當然最好是空腹)等，才不會誤差太大。

8.     測量前用濕紙巾擦淨手腳，同時也要確保儀器本身金屬導極沒有髒污，以免影響電流傳導。
9.     重要！孕婦及體內裝有心律調節器或電子醫療裝置者不要使用！

Q4. 為什麼跟我自己在家量的結果差那麼多？
A：利用生物電組分析的體脂儀很多，市面上也買得到，有的長得像一般體重計，屬於居家簡便型的，雙腳站上去就會得到數值；另外也有專業等級，除了雙腳站上去，雙手也要握住金屬導極，電流本身還有分多頻與單頻，根據國外研究文獻，多導極多頻的儀器測量結果較準確，但是，這也不代表居家簡便型的就不能參考，或一定要買專業醫療等級的，畢竟專業級的體積龐大、價格昂貴。如同Q3-7所言，只要每次都在同樣的條件之下去測量，那麼即使是簡便型的也是有參考價值，可以看趨勢的變化，數值的比較也才有意義。
      許多民眾常常量體脂，在不同場所量，家裡量，健身房量，到診所也量，簡便型的量，專業級的也量，發現數值怎麼差這麼多，固然儀器本身準確度或許有差，但最主要的是，因為每次測量的條件都不同啊，儀器不同，自己測量的狀態也不同，數據可能就有差。

Q5. 我可以得到什麼資訊？
A：不同機型會得到不同資訊，以筆者工作診所的體脂儀(多導極多頻)為例，有許多資訊，列舉出其中幾種如下：
1.     身體組成分析：體內水份、蛋白質、礦物質、脂肪各佔多少。

2.     肌肉脂肪分析：身體的骨骼肌與脂肪佔了幾公斤？

 3.     肥胖分析：BMI與體脂率(%)分別是多少，體重正常而體脂率過高的偷肥族(或稱泡芙族)看到這表就知道自己其實要注意啦！

4.     各別部位肌肉分析：四肢及軀幹的肌肉分佈。

5.     各別部位脂肪分析：四肢及軀幹的脂肪分佈。

 6.     各項趨勢分析：這也是我個人很喜歡的功能，可以追蹤包括體重趨勢、肌肉趨勢、體脂肪趨勢、基礎代謝率趨勢等等，看看自己的努力是否需要調整，是否有往理想的方向走，是否真的減掉脂肪。

體重減得很不錯！

肌肉最好別往下掉，能夠維持甚至增加更好。

脂肪減掉不少，讚！

肌肉量跟基礎代謝率成正比

Q6. 知道殘酷的事實後，我該怎麼辦？

A：如果體重真的肥胖，體脂肪也超標，建議減肥，免得未來疾病上身；若體重正常，體脂儀可以告訴你是否屬於體脂肪過高的偷肥一族，也建議要調整飲食與生活型態，免得脂肪過多造成健康危害；若體重正常，體脂肪也正常，那麼恭喜你，繼續維持健康的飲食與生活習慣；對自己更嚴格要求者，可以了解自己的個別部位的肌肉脂肪分佈，進而調整飲食、運動、生活，朝自己理想的體型邁進。

最後我想特別強調的是，不需要跟誰比，就自己跟自己比。是的，體型是自己的，健康是自己的，脂肪當然也是自己的，自己跟自己比，未來的自己要比現在的自己更好，這才是我們真正想要的。儀器測量出來的數據只是個參考，重要的是，這些數據有沒有帶給自己什麼樣的啟發或警惕？就跟健康檢查出現紅字一樣，自己有沒有下定決心要改變？改變飲食？改變活動？改變生活作息？改變睡眠？…然後真的去執行，再看看自己是不是感覺精神更好？體力更好？更有氣色？肚子變小了？衣服穿得下了？肉變結實了？人家說你變瘦了？更有自信了？脂肪肝改善了？膽固醇血糖進步了？…

真的，跟自己比較，為自己的健康多付出一點、多承擔一點，別只拘泥於每次儀器上的數字，計較多了零點幾，少了零點幾，數字是死的，儀器是死的，人是活的，健康才是主體，要做出改變、實際執行，讓趨勢往好的方向走，讓未來的自己比現在更健康，這樣就行了。畢竟，測量本身不是目的，讓自己變得更健康，才是。(撰文/吳佳鴻醫師)

(圖片來源, Public domain. 以上體脂儀各項表格數據源自鴻馨診所)

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